Expertos destacan la importancia de hábitos como reducir el uso de pantallas, establecer una secuencia relajante y mantener horarios regulares para conciliar un descanso reparador.
Dormir mal se ha convertido en una queja habitual. Muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño, se despiertan varias veces durante la noche o amanecen sin la sensación de haber descansado. Las causas pueden ser múltiples, desde el estrés y el exceso de pantallas hasta malos hábitos alimenticios o falta de actividad física. Más allá de las causas médicas que siempre deben consultarse con un profesional, existen rutinas nocturnas que pueden ayudar a preparar el cuerpo y la mente para un mejor descanso. Son simples, no requieren productos externos y pueden aplicarse desde hoy mismo.
1. Reducir la exposición a pantallas
El uso de celulares, computadoras y televisores en las horas previas al descanso es uno de los mayores enemigos del sueño. La explicación es biológica: las pantallas emiten luz azul, un tipo de iluminación que inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ritmo sueño-vigilia. Estar expuestos a pantallas hasta el momento de acostarse confunde al cerebro, que interpreta que todavía es de día. Por ello, bajar la intensidad lumínica en el ambiente y dejar el celular a un lado al menos una hora antes de dormir puede marcar una gran diferencia. Un consejo útil es cambiar el dispositivo por un libro, música suave o una charla tranquila para ayudar a desconectar y entrar en un estado de mayor relajación.
2. Establecer una rutina nocturna relajante
Así como hay rutinas para comenzar el día, es beneficioso generar una secuencia nocturna que le indique al cuerpo que es hora de bajar el ritmo. Esto puede ser tan simple como realizar siempre las mismas actividades en el mismo orden: una ducha caliente, tomar una infusión, apagar las luces y recostarse. El cuerpo y la mente responden bien a la repetición; si todas las noches se sigue una secuencia similar, el organismo empieza a asociarla con el descanso. Lo importante es que esa rutina sea relajante, placentera y libre de estímulos intensos. Algunas ideas incluyen practicar respiración profunda, escribir en un cuaderno lo pendiente, estirar suavemente el cuerpo o meditar unos minutos.
3. Mantener la regularidad en los horarios
Uno de los aspectos más olvidados del descanso es la regularidad. Dormir bien no solo se trata de acumular horas; es fundamental que el cuerpo entienda cuándo debe hacerlo. Por eso, acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana, es clave. Esto ayuda a consolidar el ritmo circadiano, un reloj interno que regula no solo el sueño, sino también funciones vitales como la digestión, la temperatura corporal y el estado de ánimo. Alterarlo permanentemente con desvelos o cambios bruscos de horario puede afectar la calidad del descanso. Un tip adicional: si no se logra conciliar el sueño rápidamente, se recomienda levantarse, hacer algo tranquilo con poca luz y volver a la cama solo cuando se sienta somnolencia.
Además de estas tres rutinas principales, otros factores como el ambiente de la habitación, la alimentación y la actividad física también influyen en la calidad del descanso. Descansar profundamente no solo renueva la energía; también impacta positivamente en la memoria, el estado de ánimo, la inmunidad y el rendimiento físico e intelectual. Dormir bien ayuda a estar más atento, menos irritable y más resiliente frente al estrés. No se trata de buscar soluciones mágicas, sino de crear condiciones reales para que el cuerpo y la mente puedan relajarse. Dormir bien es un hábito que se construye, noche tras noche.